Йде завантаженя, зачекайте...

Які основні правила самодопомоги для тих, хто зазнав травми?

Як подолати проблеми зі сном та засинанням?

Однією з посттравматичних реакцій є порушення сну. Якщо ви стикалися з травмою, то ймовірно маєте проблеми із засинанням, якістю сну. Також вам можуть снитися погані сновидіння, в яких ви знову переживаєте травматичну подію, жахаєтесь, засмучуєтесь, плачете або бачите будь-що, що лишає неприємний осад. Нічні жахіття можуть бути і не пов’язаними з травмою, однак все одно тягнуть за собою неприємні переживання.

Усі ці проблеми істотно впливають на загальний стан та самопочуття. Людина, яка перебуває у стані депривації сну, недосипає, часто прокидається, має поверховий чи переривистий сон, повсякчас страждає від нічних жахіть – не може почуватися нормально, вести звичне життя, бути продуктивною та безконфліктно спілкуватись з оточенням.

Існує кілька нескладних правил, дотримуючись яких ви зможете, якщо не налагодити свій режим сну, то зменшити його порушення, а також навчитись керувати змістом сновидінь.

- Дозуйте навантаження.Плануйте свій день в такий спосіб, щоб в ньому була не лише напружена праця, але й час для відпочинку. Пам’ятайте, що найкращий спосіб планування дня, це чергування різних за темпом та навантаженням справ. В такий спосіб ви створите для своєї нервової системи такий ритм, який дозволятиме їй швидше заспокоюватись та переходити у режим сну.

- Уникайте надмірного збудження. Оскільки ваша нервова система, через зіткнення з травматичною подією перебуває у стані підвищеної готовності до збудження, – то не варто вдаватися до діяльностей або вживати речовини, які провокують та підтримують збудження. Йдеться про відмову віднадмірної фізичноїта розумової праці, уникання конфліктних ситуацій, обережне вживання кави, алкоголю, енергетичних напоїв тощо.

- Додайте фізичної активності. Помірна фізична активність, яка сприяє кращій роботі серця та збагаченню організму киснем, – гарно впливає на нормалізацію сну. Корисними будуть піші та велопрогулянки, пробіжки на свіжому повітрі, катання на роликах, плавання, навіть ранкова гімнастика та звичайний контрастний душ. Єдина умова – не перевиснажуватись та не вдаватися до фізичної активності за дві години до сну.

- Налаштуйтеся на сон. Важливе значення має підготовка до сну, точніше налаштування свого організму на засинання. Тут варто дотримуватись таких основних правил: 1) відмовляйтесь від будь-чого, що провокує збудження мінімум за дві години до сну; це, зокрема, телевізор, розумова праця, гаджети з моніторами; 2) провітрюйте спальню та додайте кисню своєму тілу, наприклад, прогуляйтесь перед сном або вийдіть на балкон; 3) почитайте гарну книгу зі спокійним сюжетом або поговоріть з близькою людиною про щось легке, поцілуйте дітей... 4) випийте трав’яного чаю або теплого молока; пам’ятайте, що забагато рідини може збудити вас за якийсь час, тому не пийте багато або робіть це за годину перед сном.

- Дозвольте собі неспання. Якщо ви прокидаєтесь вночі або довго не можете заснути – головне не хвилюватися з цього приводу і ставитись до ситуації спокійно. Не варто вимагати від себе заснути, повсякчас дивитись на годинник або рахувати години до ранку. Гарним способом реагувати в цій ситуації є різні практики релаксації. Наприклад, ви можете лежати, зосереджуючись на своєму диханні, звуках за вікном або, навіть, мріях. Головне не чіплятися за неспокійні думки, а просто відпускати їх летіти далі. Якщо ви сприйматимете неспання як час для того, щоб розслабитись і помріяти – ваша нервова система не матиме напруження від думок «я знову не сплю», «це жахливо», «буду зранку розбитий»… Через якийсь період сон прийде, а якщо і ні, то ви все одно почуватиметеся краще, ніж у гнітючих думках.

- Повертайтесь у реальність. Важливим після пробудження від поганого сну є відчути себе у реальності та безпеці. Для цього прилаштуйте біля ліжка речі, які дарують вам приємні відчуття та спогади. Це можуть бути фото рідних або й м’яка іграшка. Прокидаючись – дивіться на них, беріть у руки. Нагадуйте собі, що зараз все добре і загрози немає. Біля ліжка може стояти склянка з водою, зробивши кілька ковтків якої, ви також швидше звільнитесь від нічного жахіття. Також ви можете встати з ліжка, трохи пройтись, зробити собі чаю або масаж комірцевої ділянки. Головна задача – відчути себе у реальності, тут і зараз, вільним від сюжету сну.

- Придумайте новий сюжет сновидіння. Одна з ефективних технік, спрямована на позбавлення від поганих снів називається переоповіддюсновидінь і полягає в тому, щоб після прокидання уявляти собі іншу кінцівку сну – спокійну та приємну.

Таке уявляння в деталях призводить до того, що з часом людина перестає бачити жахіття, оскільки її нервова система вже має інші детальні та яскраві образи, які й підхоплює під час сну.

Як впоратись з дратівливістю, гнівом та поганим настроєм?

Дратівливість, гнів та поганий настрій часто переслідують осіб, які пережили травматичну подію. Основні причини такого стану – підвищена збудливість та реактивність нервової системи, а також посттравматичнасхильність до негативної оцінки життя, себе та інших людей. Люди, які зазнали травми перебувають у передчутті загрози та очікуванні небезпеки. Їхні думки є переважно негативними, зокрема це переконання в тому, що «всюди небезпека», «я притягую нещастя», «я не справлюсь з цим», «я втрачу роботу», «мене покине дружина» тощо. До того ж самі інтрузивні симптоми (нав’язливі спогади, жахливі сновидіння, флешбеки) пригнічують настрій та призводять до страху і тривоги.

Варто розуміти, що ні дратівливість, ні гнівливість не характеризують вас як нестриману чи недобру людину. Це лише симптоми спричинені посттравматичним стресовим розладом, які з часом минуть.

Для того, щоб краще справлятись з поганим настроєм та регулювати спалахи дратівливості і гніву існуєдекілька доволі простих та ефективних прийомів.

- Практикуйте релаксацію, медитацію, йогу та інші способи зняття напруги. Існує безліч практик, спрямованих на заспокоєння, стишення та зняття напруги. Сюди належать і м’язова релаксація, і дихальніпрактики, і системи фізичних вправ. Окремі духовні течії, а також школи бойових мистецтв пропонують цілі системи, які працюють на регуляцію емоцій та зняття напруги. Це, наприклад, йогачитайдзіцюань. Наукові дослідження вказують на ефективність подібних практик, особливо майндфулнес, як терапевтичного підходу спрямованого, зокрема, на звільнення свідомості від негативних думок. Основна ідея майнфулнес зосереджуватись на різних відчуттях, при цьому не фокусуючись на думках – дозволяти собі дегустувати життя, насолоджуватись ним. Так, гуляючи ви можете вдихати свіже повітря, прислуховуватись дитячого сміху, відчувати напруження в м’язах, тощо.

- Налагодьте відпочинок. Втомленій та виснаженій людині важко впоратись з дратівливістю, як і важко сприймати світ у яскравих тонах. Тож потурбуйтеся про себе і налагодьте власний відпочинок. Кожен день, окрім праці та різних справ, має містити ресурсні активності, а головне – час на відпочинок – гарну книгу, зустріч з друзями, смачну каву, хорошу пісню, прогулянку тощо.

- Зупиняйте негативні думки. Пам’ятайте, що ваш настрій залежить не стільки від реальної ситуації навколо вас, скільки від думок. Негативні думки спотворюють реальність, додаючи в неї тривогу, невпевненість, страх, невіру у власні сили та, навіть, агресію. Не вірте таким думкам. Зупиняйте їх потік, переключаючись на якусь справу, читання книги, фізичну активність, спілкування з друзями, смачну їжу, своє хоббі. Навіть зосередження на роботі, її плануванні та реалізації – може бути гарним способом викинути з голови негативні думки.

- Керуйте тригерами. Важливо помітити та, можливо, скласти перелік, усього того, що засмучує вас, дратує, злить чи в інший спосіб псує настрій. Знаючи свої тригери, ви зможете керувати ними. Наприклад уникати таких ситуацій, людей, діяльностей або готуватися до них.

- Попереджайте близький та рідних про свій стан. Будьте щирими з людьми, які підтримують та хвилюються за вас. Розкажіть їм про те, що ваша дратівливість та поганий настрій мають причини і що деякий час ви потребуватимете дбайливого ставлення та розуміння. Скажіть, що саме в їхніх діях та вчинках призводить до погіршення настрою і попросіть утримуватись від цього або запропонуйте прийнятний для вас спосіб реакцій.

Що робити, якщо травматичні події продовжують нагадувати про себе?

Якщо ви стикалися з травмою, то однією з посттравматичних реакцій може бути відчуття того, ніби ви знову і знову повертаєтесь у травматичне минуле. Вертають вас туди інтрузивні симптоми або симптоми повторного переживання. Це можуть бути нав’язливі спогади, які так і називаються інтрузії (від лат. intrusio - втручатися, нав’язуватись); флешбеки (від англ. flash – спалах, мить; back – назад) – сильні реакції, за яких ви ніби втрачаєте зв’язок з реальністю і на коротку мить потрапляєте знову в травматичну подію; повтор емоційних та тілесних симптомів, які мали місце при травмі, при зіткненні з тригерами (від англ. trigger – спусковий гачок), нагадуваннями про травматичну подію.

Травматична пам’ять дуже відрізняється від звичайної автобіографічної, зокрема тим, що спогади відмовляються лишатися в минулому і спливають так, ніби подіївідбуваються тут і тепер. До того ж ви не можете керувати ними довільно, вони спивають не тоді, коли ви прагнете цього, а переважно під дією тригерів. Це пов’язано з тим, що в автобіографічній пам’яті є своєрідні пробіли – місця, які не заповнилися спогадами, через їх болючість.

Кожен з перелічених симптомів, якби дивно це не виглядало, насправді є прагненням нервової системи відновитися – заповнити пробіли в автобіографічній пам’яті, спричинені травмою. Саме тому час від часу з’являються інтрузії, флешбеки та інше.

Ваша задача – допомогти своїй пам’яті зцілитися і заповнити ці пробіли. Звісно, це зробити непросто, оскільки для людини природньо уникати болю та неприємних спогадів. Саме тому найкраще робити це з допомогою фахівця. Однак, якщо звернутися до фахівця немає можливості і ви хочете спробувати допомогти собі самостійно – спробуйте дотримуватись таких рекомендацій.

- Дозвольте інтрузіям з’являтися. Не намагайтеся придушувати їх, оскількице лише збільшує частоту появи. Спробуйте сприймати і спогади, і емоції, і фізичні відчуттяяк тимчасові явища, які з часом зникнуть. Ви помітите, що чим менше протистоїте інтрузіям, тим рідше вони виникають. Ви можете, наприклад, використовувати уяву, в якій ваші інтрузії проносить відром повз вас або вони їдуть повз вас потягом, який не зупиняється.

- Нагадуйте собі, що травма в минулому. Робіть це кожного разу, як з’являються інтрузії.Після їх появи дайте собі час заспокоїтись і подумки проговоріть, що все вже минуло і те, що з вами відбулося лише болісний спогад. Роздивіться навколо і ще раз переконайтесь, що вам нічого не загрожує, що ви в теперішньому, в безпеці.

- Тримайте зв’язок з теперішнім. Знайдіть для себе так званий «спосіб заземлення» – прийом за допомогою якого під час інтрузій ви зможете нагадати собі, що знаходитесь тут і зараз, в безпеці. Ви можете стиснути долоні, з’їсти цукерку чи понюхати цитрусові шкоринки. Головне відчути зв’язок з реальністю, мати такий собі «якір».

- Контролюйте тригери. Складіть для себе перелік тригерів, усього того, що нагадує вам про травму і провокує симптоми повторного переживання. Ефективним є скласти письмовий список. Важливим тут, по-перше, є те, що ви знатимете, що саме викликає інтрузії і вже не почуватиметесь захопленими зненацька. По-друге, знання тригерівдає змогу підготуватись до зустрічі з ними, набратись ресурсів, заручитись підтримкою, продумати план дій.

- Діліться спогадами. Дуже важливим для відновлення пам’яті є свідомо згадувати і розповідати про травматичні події та свої переживання. В безпечній атмосфері, поряд з людьми, яким ви довіряєте – пробуйте згадувати та ділитися своєю історією. Не соромтеся почуттів, дозвольте іншим слухати вас, співчувати та підтримувати. Дуже важливим є знову і знову відтворювати усю послідовність подій, заповнюючи в такий спосіб прогалини у вашій пам’яті.

© Вікторія Горбунова

«    Листопад 2017    »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Нд
1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30